Recepty

Mäkučký pohankový chlebík

Keďže sa aj môj priateľ rozhodol žiť "bezlepkovo" s chlebom v poslednej dobe dosť experimentujem a myslím, že konečne sa mi podarilo nájsť celkom chutnú variantu chleba. Nie je tvrdý, ani hutný, ako väčšina predcchádzajúcich a dolu krkom ide ako nič :-)

Čas: 1 hod

Ingrediencie:

• 1 hrnček pomletých ľanových semiačok
• 1 hrnček pohánkovej múky
• 1/2 lyžičky soli
• štipka čierneho korenia
• 1 lyžička prášku do pečiva
• 1/2 lyžičky sódy bikarbóny
• 1 lyžica razce
• hrsť snečnicových alebo iných semiačok
• 1 hrnček vody
• 2 vajcia 

Postup:

Všetky suché ingrediencie rozmiešame vo väčšej miske. Vajíčka s vodou zas poriadne rozmixujeme v mixéri na riedku penu. V miske so suchými ingredienciami si urobíme menšiu jamku uprostred a nalejeme tam penu. Zľahka premiešama hlavne od spodu (tak ako pri koláči). Ak je to potrebné, pridáme ešte trošku vody. Cesto by malo mať takú hustejšiu konzistenciu. Na záver len vystelieme formu na pečenie pečúcim papierom (alebo potrieme olejom a posypeme múkou) a cesto doň "vykidneme". Stačí už len "šupnúť" formu do rúry vyhriatej na 220°C na cca. 30-40 minút. Každá rúra pečie inak a tak musíme chlebík v priebehu pečenia kontrolovať a pichať doň špáratkom, či sa cesto nelepí. Keď sa nelepí, necháme ešte tak 3 minútky a máme hotovo! Chlebík chutí najlepšie s fajnovou nátierkou (bryndzovou, vajíčkovou, rybacou,...).

Fajnový chlieb z akejkoľvek (len nie pšeničnej) múky

Pre tento chlieb som sa inšpirovala knihou Život bez pšenice, recepty do 30 min (odkaz TU), kde nájdete aj kopec iných skvelých receptov. Práve som ho vytiahla z rúry a musím povedať, že vonia výborne. Tak poďme na to.

Čas: 1 hod














Ingrediencie:

• 1 hrnček cícerovej / hrachovej / pohankovej alebo inej múky
• 1/2 hrnčeka pomletých ľanových semiačok
• 3 oddelené vajcia
• soľ, korenie, rasca
• lyžička PDP
• 1/4 hrnčeka roztopeného masla alebo oleja (ja vynechávam)
• lyžica kyslého mlieka / jogurtu

Postup:

V mixéri rozmixujeme žĺtka, maslo (olej) a kyslé mlieko (jogurt) kým sa suroviny úplne nespoja. Na záver na striedačku opatrne vmiešame suché ingrediencie a sneh z bielkov tak, aby zmes nestratila objem. Pečieme vo forme vystlanej pečúcim papierom na 200°C cca. 30min a viac.

Šošovicový prívarok s cícerovými plackami

Skvelý tip na obed na všedný deň, či sobotu :-)

Čas: 2 hod
















Ingrediencie:
Prívarok

• 1 hrnček šošovice
• čierne korenie, majoránka, bobkový list
• údené mäso (ja som nedávala)

Placky:

• 1/2 hrnčeka cícerovej / hrachovej / pohankovej alebo inej múky
• 1/2 hrnčeka vody
• soľ, čierne korenie
• 4 a viac strúčikov cesnaku

Postup:

Šošovicu na pár hodín (najlepšie na noc) namočíme do vody. Potom povaríme v osolenej vode kým sa nevyparí takmer všetka voda a šošovica nebude na kašu. 

Vo vode vyšľaháme vajíčko, pridáme soľ, korenie, pretlačený cesnak a múku. Konzistencia by mala byť ako na lievance, takže podľa potreby pridáme vodu alebo múku. Ja to robím ako sa hovorí „od oka“. Opekáme na panvičke na kokosovom alebo inom oleji, po prípade bez. Podávame s vajíčkom na tvrdo.

Čokoládovo-tvarohová torta

Keď som túto fajnotku bez múky, cukru a masla po prvý krát ochutnala, neverila som vlastným chuťovým pohárikom. Klasický koláč som v ústach nemala už celú večnosť a táto fajnotka mi ho po dlhej dobre pripomenula. Uvedomila som si, že vôbec nie je náročné upiecť či uvariť si doma niečo skutočne chutné a zdravé zároveň. Stačí len nebyť lenivý, mať trošku fantázie a experimentovať, tak do toho!

Čas: 50 min

Ingrediencie:

Korpus:

• 1 hrnček nesladeného sušeného ovocia (hrozienka, marhule, po prípade čerstvé figy,...)
• 1 hrnček akýchkoľvek orechov (ja som použila arašidy)
• 1 hrnček kokosu
• 2 lyžice kakaa
• 1 vajíčko
• štipka soli
• (semiačka, orechy,...)

Vrchná časť:

• 250g tvarohu
• 1/2 hrnčeka kokosu
• 1/4 hrnčeka studenej vody
• hydralizovaný kolagén prírodný (dobrovoľné - je skvelý ná kĺby a drží tvaroh po hromade)
• 2 lyžičky škorice
• stévia - lístky/kvapky
• (med)

Postup:

Sušené ovocie namočíme na hodinu do vody. Potom všetky ingrediencie na korpus hodíme do mixéra a rozmixujeme na pevnú kašu. Ak je príliš hustá, môžeme pridať trošku vody, alebo mlieka. Mala by mať konzistenciu maslového cesta. Tortovú formu vystelieme papierom na pečenie a hmotu rovnomerne rozložíme do formy. 

Obdobne rozmixujeme všetky ingrediencie na vrchnú časť a vylejeme ju na korpus. Na záver stačí už len posypať hrozienkami alebo škoricou a šupnúť toto veľdielo do rúry na 200°C na cca. 30min. Priebežne kontrolovať a keď tvaroh začne na krajoch mierne hnednúť, máme hotovo. 

Inšpirácia: http://tortyodmamy.sme.sk/kokosovo-bananova-torta-bez-cukru-pecenia

Energetické tyčinky

Už ste si niekedy skúšali zhotoviť vlastné energetické tyčinky? Je to veľmi jednoduché, rýchle a hlavne presne podľa vašej chuti. Ja ich konzumujem hlavne pred pretekmi. Dodajú mi dostatok energie a nezaťažujú žalúdok. Určite lepšie ako chémia ;-)

Čas: 10 min














Ingrediencie:

• 1 hrnček ovsených/ pohankových/ ryžových alebo akýchkoľvek vločie, po prípade aj zmesy
• 1 hrnček hrozienok/ sušených marhúľ/ brusníc/ zmesy
• 1/2 hrnčeka chia semiašok
• kakao
• cca. 1/2 hrnčeka vody
• ľanové semiačka, slnečnicové, alebo sezam, proste na čo máte práve chuť
• dajú sa pridať aj čerstvé figy

Postup:

Vločky, sušené ovocie, semiačka a ostatné suroviny okrem chia zalejeme vodou a rozmixujeme na kašu. Na záver pridáme chia semiačka. Konzistencia by mala byť asi ako hustejšie cesto na koláč, takže ak je potrebné, pridáme vodu. Zmes ešte naboptná, ale je dôležité aby to potom držalo po kope. Plastovú nádobku vystelieme alobamom a preložíme do nej zmes. Necháme v chladničke aspoň 4 hodiny stuhnúť, vyberieme, nakrájame a môžme mlsať. Ja odporúčam nechať na pretekový deň, alebo konzumovať pred ťažkým tréningom.

Chalva

Chalvu, výbornú sladkosť zo slnečnicových semiačok alebo sezamu pozná asi každý z nás. Už si viac nemusíte kupovať drahú a hlavne presladenú pochutinu v obchode. Mňamku môžete zhotoviť aj doma, s ľuboľným množstvom medu, a to do desiatich minút.

Čas: 10min














Ingrediencie:

• 1/2 hrnčeka slnečnicových semiačok
• 1/2 hrnčeka sezamu
• med

Postup:

Na rozpálenú panvicu nasypeme najprv slnečnicové semiačka a po chvíli aj sezam a za občasného premeiešania počkáme, kým nezhnednú. Potom všetko vysypeme do mixéra, pridáme med podľa potreby a rozmixujeme. Ak by bola hmota príliš tuhá, môžeme priliať trošku vody. Na záver stačí zmesku "vykydnúť" do menšej plastovej nádobky, nechať chladiť aspoň 4 hodiny v chladničke a po vytiahnutí vyklopiť. A je to hotovo. Narežeme a zbaštíme, po prípade zabalíme do školy, či do práve pre kolegov aby si aj oni mohli pochutnať na zdravej fajnotke.

P.S.: Pre fajnšmekrov do už vymixovanej zmesy môžte pridať mandle alebo iné oriešky pre ešte lepšiu chuť.

Fazuľová bomba

Fazuľový koláč? Prečo nie. Nie každý koláč musí byť zpravidla plný múky, oleja a cukru! Moja Fazuľová bomba je priamym dôkazom, že je možné maškrtiť bez výčitiek a dokonca s dobrým pocitom. Jedlo predsa nie je našim nepriateľom, stačí si len vybrať to správne!

Čas: 50min










Ingrediencie:

• Hrnček fazule
• 1/4 hrnčeka slnečnicových semiačok
• 1/4 hrnčeka ľanových semiačok
• 1/2 hrnčeka vločiek (pohankových/ ovsených/ ryžových alebo zmesy)
• 1/4 hrnčeka chia semiačok
• 1 vajce
• 1/2 lyžičky kypriaceho prášku
• 2 lyžice hydralizovaného kolagénu, alebo želatína (nemusí byť, kúpite v zdravej výžive)
• vanilkový extrakt
• 2 lyžice kakaa
• stévia, med, cukor (podľa chuti, ja robím bez cukru, je síce málo sladký, ale dá sa na to zvyknúť)
• cca. 1 hrnček vody
• Mak, kokos, hrozienka, oriešky,...

Postup:

Fazuľu uvaríme v mierne osolenej vode, alebo jednoducho pri nedostatku času použijeme už tú predvarenú z plechovky. Precedíme ju a zmyksujeme spolu so slnečnicovými a ľanovými semiačkami, vločkami, vajíčkom a vodou. Potom pridáme ostatné suroviny a poriadne premiešame už len varechou. Podľa konzistencie prípadne pridáme ešte vodu (ceso by malo byť mierne tekuté). Masu vylejeme do okrúhlej alebo akejkoľvek inej formy vystlanej pečúcim papierom a dáme piecť na 200°C asi na 40min. Milovníci čokolády môžu poliať polevou zo 70% čokošky, alebo natrieť fajnovým domácim lekvárom.

Slaný snack plný bielkovín (nie tých z prášku)

Pred pár dňami som v obchode zbadala proteínový snack, ktorého cena ma ale trošku zhrozila. A tak som neváhala, pozrela si zloženie a doma si ho po domácky vyrobila. Po skúsení môžem povedať, že chutí skoro tak, ako ten kupovaný. Je ale o mnoho lacnejší, príprava zaberie tak 5 minút a presne viete, čo doň dáte. Stačí už len nasypať do krabičky a zobrať so sebou na cesty, do školy, či do práce.

Čas: 5min

Ingrediencie

• 2 hrnčeky sóje
• 1/2 hrnčeka arašidov
• 1/2 hrnčeka píniových orieškov
• 1/4 hrnčeka ľanových semiačok
• 1/2 slnečnicových semiačok
• 1/2 hrnčeka tekvicových semiačok
• 1/4 hrnčeka sezamu
• iné semiačka či oriešky, jednoducho to, čo máte najradšej
• korenie na pizzu, sušená bazalka, kari, chili, soľ,...

Postup:

Sóju predvaríme v osolenej vode, scedíme a osušíme utierkou. Poriadne rozpálime panvicu a hodíme na ňu surovú sóju (olej netreba). Počkáme kým nezačne trošku hnednúť a praskať. Potom pridáme ostatné suroviny okrem korenia. Všetky ingrediencie necháme za občasného miešania zhnednúť. Tesne pred vypnutím sporáka pridáme korenie a poriadne premiešame. Nebudete veriť, ale je to všetko. Chutná sváča je na svete.

Tak zdravé chrumkanie prajem. :-)

Zázvorovo-ľanové cookies

Jednou z mojich špecialít sú tieto skvelé koláčiky bez múky, masla a cukru. Kombinácia medu, citrónu a zázvotu im nedodá len skvelú chuť, ale vďaka nim sú aj poriadne zdravé. Ľanové semiačka Vám zas dodajú potrebnú vlákninu, železo, vápnik, horčík, mangán, omega3 a omega6 mastné kyseliny, vitamíny a kopec ďalších skvelých látok. Pohanka a hrozienka zas zaobstarajú jedinečnú chuť a energickú hodnotu.

Čas: 40 min

Ingrediencie:

• hrnček ľanových semiačok
• hrnček pohánky alebo pohánkových vločiek (po prípade aj ryžových alebo kukuričných)
• 1 vajce
• med podľa chuti, ja dávam tak 2 lyžice
• 1 veľký na drobno nakrájaný zázvor
• štipka soli
• šťava z 2 menších citrónov
• pol hrnčeka hrozienok
• hrsť slnečnicových semiačok
• hrsť mierne nasekaných orechov
• pol hrnčeka vody (po prípade viac, podľa konzistencie)
• zopár kvapiek stévie
• poriadne výkonný mixér (ja som ti zvládla už aj pomocou ručného)
• môžme pridať aj iné fajnotky, fantázii sa medze nekladú

Postup:

Do mixéra nasypeme všetko krem orieškov a orechov. Rozmixujeme a čakáme, čo sa stane :-) Podľa konzistencie zistíme, či ešte treba pridať vodu. Cesto by malo byť presne také, ako cesto na keksíky z masla, čiže by sa s neho mali dať tvarovať placičky. Ak je príliš husté, pridáme vodu a opäť mixujeme. Po dosiahnutí tej správnej konzistencie primiešame hrozienka, oriešky, po prípade aj iné dobroty. Plech si vystelieme pečiacim papierom a z cesta formujeme placičky asi ako na obrázku. Pečieme na 200°C asi 20min, no odporúčam priebežne kontrolovať. Je možné, že bude potrebné aj viac času. 

A hor sa do zdravého, skutočne zdravého maškrtenia :-)

Ryžové cestoviny s tuniakom a paradajkovým pretlakom

Ryžové cestoviny sa stali mojim skoro rituálnym jedlom, ktoré jedávam deň pred pretekmi. Sú chutné, majú veľa sacharidov a dajú sa pripraviť na aýkoľvek spôsob. Tentoraz som sa rozhodla pripraviť si ich s tuniakom a paradajkovým pretlakom, a to deň vopred. Ako sa mi už neraz stalo, nemohla som sa dočkať, až si na nich na druhý deň pochutnám.

Čas: 30 min

Ingrediencie:

• ryžové cestoviny, najlepšie rezance, množstvo podľa potreby a hladu :-)
• paradajkový pretlak
• veľké balenie tuniaka vo vlastnej šťave alebo v oleji
• 1-2 vajíčka
• 3 strúčiky cesnaku
• bazalka alebo iné bylinky
• korenie (čierne, kari, ...)

Postup:

Cestoviny hodíme do vriacej osolenej vody a povaríme, no len chvíľku, nie úplne do mäkka. Scedíme  ich a prelejeme studenou vodou. Na panvici opražíme tuniaka s cesnakom (ak je v oleji tak nemusíme pridávať olej, ale ak je vo vlastnej šťave, kvapka neuškodí) do mierneho zhnednutia. Pridáme pretlak, asi 1/2 hrnčeka vody, korenie, soľ a necháme prejsť varom. Môžeme ochutiť stéviou, alebo troškou cukru. Keď sa to varí, prihodíme cestoviny a povaríme ešte chvíľku, spolu asi 3 minútky. Na záver už len rozšľaháme vajíčko/a, vhodíme na panvicu, premiešame a povaríme ešte asi 2 minútky. A je hotovo, Môžme primiešať bazalku, či iné čerstvé bylinky. Dobrú chuť! Uť teraz sa mi zbiehajú slinky.

Rizoto s krevetami "A la Italiana"

Rizoto je jedno z mojich obľúbených jedál, je jednoduché, rýchle, chutné a plné potrebných sacharidov. Doprajem si ho hlavne po kvalitnom rýchlostnom tréningu, aby som doplnila, čo môjmu telu chýba. Dá sa pripraviť na rôzny spôsob, s mäsom, zeleninou, či bylinkami. Ja ho mám však najradšej s krevetami. 

Čas: 40min

Ingrediencie

• ryža (nalepšie guľatozrnná) - 1 väčšia hrsť na 1 osobu
• cibuľa
• cesnak
• bujón (hovädzí/ kurací/ zeleninový podľa chuti) alebo ideálne vývar
• 2 dl bieleho vína (alebo aj viac ak obľubujete pohárik k obedu :-))
• krevety (podľa počtu osôb tak 200g na sobu lebo obsahujú dosť veľa vody)
• bylinky (bazalka, tymián, rozmarín, pažítka, chili,...)

Postup:

Ako prvé si poriadne premyjeme ryžu. Zbavíme sa tak nadbytočnéhu škrobu a ryža bude vláčnejšia a chutnejšia. Dáme variť bujón (alebo klasický vývar). Cibulku a secnak  si nakrájame na drobno. Vyberieme 2 panvice (jednu väčšiu) a na olivovom (alebo inom) oleji na oboch anviciach opražíme cibulku aj cesnak do sklovita. Na väčšiu panvicu vysypeme ryžu a trošku ju opražíme. Na menšiu krevety a taktiež ich opražíme a počkáme kým sa nevyparí všetka voda, ktorú pustia. Keď sa cibulka začne pripekať, zalejeme ju vínom a počkáme kým sa nevyparí. Potom ryžu zalejem troškou vývaru (tak 1cm nad povrch) a prikryjeme. Potom postupne dolievme až kým nebude ryža úplne uvarená. Keď sa vyparí všetka voda z kreviet, opražíme ich ako mäso a tiež zalejeme vývarom a trošku podusíme kým sa neuvaria. Môžme pridať korenie, chili, kari, na čo máte aktuálne chuť. keď budú hotové krevety aj ryža, vylejeme ich k ryži a trošku spolu povaríme. Vypneme sporák a pridáme nasekané bylinky. A vu´a la, rizoto je na svete. Malo by byť mokré a vláčne, ako od Jamieho Oliviera. Podávame s čerstvým štalátom s paradajkami alebo rukolou. Dobrú chuť!

info: http://www.peknetelo.eu/orechy-semienka/lanove-semienka/